본문 바로가기 상단메뉴 바로가기 하단 주소 바로가기

체육포털 로고

생활체육

  • 사이트 이용문의 페이지로 이동
  • pc원격제어 사이트로 이동

스포츠7330안내

Home > 생활체육 > 체육활동 > 스포츠7330안내
일주일에 세 번 이상 운동을 해야 하는가? 운동을 얼마나 자주 할 것인가? 스포츠 생리학적으로 우리 인체는 외부의 자극(육체의 활동) 에 의해 영향을 받아 이를 지속하는 시간은 약 2일(48시간)정도라고 한다. 따라서 일주일에 3회 이상은 운동을 해야 그 효과를 얻을 수 있다. 이는 일주일에 5일 이상 운동을 했을 때 추 가적인 효과가 없다는 논리가 아니다. 건강과 관련된 효과를 생각해 볼 때 3~4일의 운동이 투자한 시간에 비해 최대의 효과를 거둘 수 있다는 것이다. 운동 습관이 길러지면 운동 빈도수 를 늘려도 좋지만 운동을 처음 시작할 경우에는 페이스를 조절 할 필요가 있다. 왜 30분 이상 운동을 계속해야 하는가? 여러가지 연구 결과 5~10분 동안 지구성 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가한다는 결과가 나왔다. 그러나 운동효과 측면에서는 30분 이상이 유효한 것으로 드러났다. 여기서 유효하다 는 말은 투자 시간에 비해 가장 많은 이득을 거둘 수 있다는 것이다. 그 원인은 운동에너지 소모와 관련이 있다. 운동할 때 사용되는 주 에너지원은 탄수화물과 지방이다. 이 중 탄수화물은 낮은 중강도 운동 때 주요기질로 작용한다. 그러나 장시간(30분 이상) 운동 시에는 탄수화물 대사로부터 점증적으로 지방으로 기질대사의 의존율이 증가한다. 즉, 사람마다 개인차가 있지만 일반적으로 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해, 소모되는 것이다. 운동은 어느 정도의 강도를 유지해야 하는가? 운동의 강도를 결정하는데 중요한 표준이 되는 것은 최대 운동 능력을 100으로 했을 때 약 몇%의 강도로 할 것인가이다. 일반적으로 최대 운동 맥박의 약 60~80% 범위에서 결정하는 것이 좋다. 그러나 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우는 60%에서 시작하는 것이 바람직하다. 이 60%정도의 운동 강도는 통상 목표 심박수가 130 정도이다. { (220 - 본인 나이) - 안정 시 심박수 X 0.6 } + 안정 시 심박수 = 목표 심박수 → 독일의 생활체육 슬로건인 ‘Trimming 130’ 은 바로 심박수를 130이상으로 올리는 운동을 하자는 것. 이 정도의 운동을 하고 나면 대체로 숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 난다. 운동은 어떻게 해야 하는가? 1. 운동에 대한 의욕도 좋지만 서두르지 말고 천천히 운동에 적응할 수 있어야 한다. 평소에 운동을 하지 않았다면 아주 가벼운 운동 강도와 짧은 운동시간, 적당한 운동 빈도에 서 시작해야 한다. 체력이 증가하면 점차적으로 운동의 강도와 시간, 빈도를 늘려 나가는 것 이 좋다. 2. 운동의 종류와 운동 형태는 자신이 흥미를 갖고 있으며 자신의 성격에 맞는 종목을 선택하는 것이 좋다. 또한 자신의 취향과 스케줄에 따라 아침, 점심, 저녁 시간대를 조정하자. 무엇보다 자신이 편안하게 즐길 수 있는 시간대여야 한다. 3. 운동의 강도는 자신이 편안함을 느낄 수 있는 수준에서 행해야 한다. 운동 중에 호흡이 지나치게 가쁘다거나 가슴 통증, 다리 통증 등 불편한 느낌 들 때는 운동의 강도가 지나친 결과다. 이럴 때는 운동 강도를 낮춰야 한다. 4. 운동 상해를 입지 않도록 각별히 신경을 써야 한다. 운동에 적합한 신발과 복장을 착용하는 것은 물론이고, 안전한 장소에서 운동을 하여 불의의 상해에 대비해야 한다. 5. 가능하다면, 자신이 즐기는 운동의 종류를 바꾸어가면서 한가지 운동에서 오는 지루함과 단조로움을 피하도록 하자. 예를 들어 조깅, 테니스, 수영 등의 운동을 병행할 수 있다면, 운동을 오래도록 지속할 수 있을 것이다.
[05540]서울특별시 송파구 올림픽로 424 올림픽회관   대표전화 02-2144-8114
Copyrightⓒ2016 Korean Sport & Olympic Committee. all rights reserved.
국민체육진흥공단 본 사업은 국민체육진흥공단의 국민체육진흥기금 지원 사업입니다.